Top-20 gyakorlatok a has súlycsökkenésére: ugrás, csavarás és deszkák nélkül

A has gyakran a fő problémás terület mind a férfiak, mind a nők számára. Ha a derékban le akar fogyni, és csökkenti a gyomrát, akkor mindenekelőtt az étel létrehozásához van szüksége. Másodszor, rendszeresen adjon hozzá képzést vagy más fizikai aktivitást. Kínáljuk Önnek a 20 legfontosabb gyakorlatot a fogyáshoz és a sajtó izmainak megerősítéséhez (deszkák, csavarás és ugrás nélkül).

Képzés a has súlycsökkenésére

A hasban lévő zsír kiegyensúlyozatlan étrenddel, a gyors szénhidrátok túlzott fogyasztásával és az alacsony fizikai aktivitással felhalmozódik. A has emellett növekedhet a hormonális rendellenességekkel és a nők szülés után. Megfelelő kiegyensúlyozott étrend nélkül lehetetlen megszabadulni a gyomor zsírjától. De a rendszeres edzés segít elérni a célt, és sokkal gyorsabban fogyni a gyomrában-

Kínálunk egy különféle gyakorlatokat a fogyáshoz, amelyek a következőkre irányulnak:

• Általános zsírégetés a funkcionális gyakorlatok miatt és az órákban magas impulzus miatt
• A hasi izmok hangja az izomfűző kiemeléssel ellátott gyakorlatok teljesítménye miatt

A has súlycsökkenésének ez a képzése magában foglalja az egyszerű, alacsony szintű gyakorlatokat az egész test izmainak hangjára, de különösen az izomfűzőre. Nem lesz csík és csavarás - az összes gyakorlat függőleges, azaz állandó helyzetben van- Ennek ellenére, még a klasszikus gyakorlatok nélkül is, tökéletesen pumpálják a sajtót, meghúzzák a gyomrot, égetik a kalóriákat és csökkentik a test mennyiségét.

Kinek lesz ez a gyakorlat választása?

• Azok, akik le akarnak fogyni, és felhúzzák a gyomrot (és az egész test egészét)
• Azok, akik csak most kezdnek edzeni, mert a gyakorlatok még kezdőknek is nagyon hozzáférhetők
• Azok, akik csavarás és deszkák nélkül keresnek egy sajtót
• Azok, akik reggel vagy este egyszerű gyakorlatokat keresnek
• Azok, akik alacsony szintű és egyszerű kardio edzést keresnek

Ha a javasolt gyakorlatokat gyors ütemben hajtja végre, akkor ez a képzés nagyszerű lehetőség az alacsony szintű kardio ugrás nélkül. Fokozza az impulzust, éget a kalóriát és felgyorsítja az anyagcserét. Minél magasabb a testmozgás üteme, annál hatékonyabb lesz a zsírégetés az edzés szempontjából-

Ha először az izmokat szeretné hangolni, akkor lassan és koncentráltan hajtsa végre a gyakorlatokat. A sebesség ebben az esetben nem döntő jelentőségű.

Milyen előnyei vannak ennek a képzésnek:

• A sajtó megerősítése és a has felhúzása a gyakorlatok miatt, hangsúlyt fektetve erre a testterületre.
• A kalóriák égése és az anyagcsere gyorsulása, mivel különféle multi -régészeti gyakorlatokat végez, és az edzés során magas impulzust fog tartani.
• Az egész test izmainak hangja (beleértve a csípőt és a fenéket!) Az olyan gyakorlatok miatt, amelyek egyszerre több izmot használnak a felső és alsó test izmainak.
• A testtartás javítása és a gerinc támogató mély izmainak megerősítése.
• A kitartás és az általános fizikai edzés javítása.

Természetesen nagyon nehéz helyben lefogyni. Nem kényszerítheti a testet, hogy zsírt égetjen a test egy bizonyos területén. De ha helyesen eszik, zsíros égő edzést végez, erősítse meg a hasi izmokat hangjukhoz és javítsa a testtartást, akkor mindez segít javítani az alakját és megszabadulni a gyomorzsírodtól.

Hogyan kell elvégezni ezt a képzést:

• Az edzés előtt tanácsos melegítőt végezni, hogy előkészítse a testet a rakományra.
• Ezt a képzést a has súlycsökkenése érdekében végezheti akár időzítővel, akár az ismétlések számával. Az ismétlések számát a gyakorlatok leírása jelzi, de mindig megváltoztathatja a képességeit. Az ismétlések figyelembevétele kényelmes, ha nincs kéznél időzítő. Ebben az esetben próbáljon meg nem szünetet tartani a gyakorlatok között, az átlagos pihenésnek 10-15 másodpercnek kell lennie.
• A fogyás szempontjából azonban hatékonyabb az idő edzés elvégzése, és kevesebb időre próbálkozik több ismétlésre. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy magas tempót tartson, és több kalóriát égetjen el. Például kiválaszthatja a következő gyakorlatokat: 30 másodpercig intenzíven / 10 másodpercig pihenhetünk, és továbbléphetünk a következő gyakorlatra. Az intervallumok beállításához töltse le az alkalmazásokat a mobilon.
• Az alábbiakban bemutatjuk a fogyáshoz szükséges 20 gyakorlatot, amelyeket 10 gyakorlat két fordulójára osztanak. Ezeket a köröket egy nap alatt végezheti el, vagy a saját belátása szerint különböző napokon váltakozhat.
• A gyakorlatok során nagyon fontos a sajtó izmainak szűrése, a gyomrot nem szabad ellazítani.
• A bemutatott gyakorlatok többsége a test felső és alsó részének izmait használja, tehát ez az edzés nemcsak a has súlycsökkenésére vonatkozik, hanem az egész testre is.
• Minél nagyobb a testmozgás sebessége és magasabb az osztályok üteme, annál több kalóriát fog égetni, és hatékonyabban folytatja az edzést a zsírégetés szempontjából.
• Kövesse a lélegzetét az edzés során: Légzzen meg az erőfeszítéseket, lélegezzen be a pihenést.

Időzítő 30 másodperc munka/ 10 másodperc pihenés:

Gyakorlatok a hasi fogyáshoz (1. forduló)

Képzésünk első fordulója (vagy az első szegmens) a következő 10 gyakorlatot tartalmazta a fogyás és a hasi izmok pumpálására:

• Lendülni, hogy megérintse a lábát: 15 ismétlés minden egyes lábhoz
• A térdét a mellkashoz húzza egy fordulattal: 15 ismétlés minden egyes lábhoz
• Fatszapor: 15 ismétlés mindkét oldalon
• Csavart egy térd-lokot állva: 15 ismétlés minden egyes lábhoz
• Térdre emelkedik a kezével: 15 ismétlés minden egyes lábhoz
• Osztag: 15 ismétlés mindkét oldalon
• Az egyik oldalon húzza a lábak térdét és lengését: 10 ismétlés minden egyes lábhoz
• Malom: 15 ismétlés mindkét oldalon
• Hajlam hiánya: 10 ismétlés minden egyes lábhoz
• Lengje oldalra egy lejtőn: 15 ismétlés minden egyes lábhoz

Ha az időzítővel edz:

• 20 másodperc munka / 10 másodperc pihenés: A teljes végrehajtási idő 7,5 perc
• 30 másodperc munka / 10 másodperc pihenés: Teljes végrehajtási idő 10 perc
• 45 másodperc munka / 15 másodperc pihenés: Teljes végrehajtási idő 15 perc

Ha elvégzi az ismétlések számát, akkor az egy forduló teljes időbeli végrehajtása ~ 10 perc. A gyakorlatokat két körben megismételheti.

1. Lendülni, hogy megérintse a lábát

Álljon egyenesen, ossza meg a lábát kissé szélesebb, mint a vállak, ossza meg a karjait oldalra, húzza meg a gyomrot. A kilégzés során emelje fel az egyenes jobb lábat egy kicsit magasabbra, mint a padlóval párhuzamosan. Ugyanakkor csavarja be a testet jobbra oly módon, hogy az ujjaival lábait kapja. Egy pillanatig feküdt ebben a helyzetben, majd ismételje meg ugyanazt a másik oldalon.

Végezze el a gyakorlatot dinamikus ütemben, tartsa be a hasi izmokat a munkába, és megfeszítse a sajtót. Az ikrek segítenek a lábak és a fenék izmainak megerősítésében, különösen a comb hátulján.

Mennyit kell teljesíteni: 15 ismétlés minden lábhoz.

2. A térdét a mellkashoz húzza egy fordulattal

Ez egy újabb kiváló gyakorlat a hasi fogyáshoz, amely egyidejűleg erősíti a kéreg izmait, és növeli az impulzust a kalóriák égetésére.

Ahhoz, hogy a lábakat a vállaknál szélesebbre tegye, a jobb láb teljesen a padlón van, a bal láb a lábujjra nyugszik. Az eset kissé jobbra kerül. Emelje fel a kezét a feje fölé, együtt tenyerét. A kilégzéskor emelje fel a bal térdét a mellkasához. Ugyanakkor forgassa el a testet balra, és engedje le a tenyerét térdre. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot az egyik oldalon a dinamikában, vegye be a hasi izmokat a munkába.

Mennyit kell teljesíteni: 15 ismétlés először az egyik oldalon, majd 15 ismétlés a másik oldalon.

3. Fatszapor

Helyezze a lábát szélesre, emelje fel a karját a tenyerébe hajtogatott fejére. Forgassa balra a testet, amennyire csak lehetséges, és oldalra húzza. A kilégzés során lassan süllyed egy hiányos oldalsó támadásba, a test döntését és a kezét a padlóra engedve. Ebben a gyakorlatban nemcsak az oldalsó támadást kell végrehajtania, hanem a lábak kiegyenesítése során fordítson el a testet.

A favágás gyakorlása hatékonyan elősegíti nemcsak az izomfűzőt, hanem a fenéket és a comb belső felületét is. A test felső és alsó részének izmainak beépítésének köszönhetően több kalóriát éget el és lefogy a gyomorban.

Mennyit kell teljesíteni: 15 ismétlés először az egyik oldalon, majd 15 ismétlés a másik oldalon.

4. Csavart egy térd-lokot állva

Állj egyenesen, a lábak vállát szélességi távolságra, a tenyerét a fej mögé keresztezik, a gyomor meghúzódik. A kilégzés során emelje fel a hajlított jobb lábat felfelé. Ugyanakkor csavarja be a testet úgy, hogy a bal kéz könyöke megérintse a jobb láb térdét. Egy pillanatra fekve, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot váltakozva mindkét oldalon.

Ez a csavarás lehetősége egy egyszerű, biztonságos és nagyon hatékony gyakorlat a hasi súlycsökkenéshez.

Mennyit kell teljesíteni: 15 ismétlés minden lábhoz.

5. Térdre emelkedik a kezével

Ez a gyakorlat nem csak a gyomor meghúzásában, hanem az egyensúlyban is segít. Mellesleg, az egyensúlygyakorlatok tökéletesen fejlesztik a has stabilizáló izmait, amelyek felelősek a gyönyörű testtartásért és az egészséges gerincért.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához álljon egyenesen, a lábad vállát egyenesen, a karok előrehaladtak a mellkas előtt. A kilégzés után húzza a jobb térdet a gyomorba. Ugyanakkor bővítse az esetet jobbra, és vegye vissza a kezét. Próbálja meg fenntartani a stabilitást anélkül, hogy az oldalról a másikra megdöbbent. Ebben a gyakorlatban is nagyon fontos az eset forgatása, és nem csak a kezed hulláma.

Mennyit kell teljesíteni: 15 ismétlés minden lábhoz.

6. Osztag

Ez az egyszerű gyakorlat elősegíti a derék és az oldalsó zóna kidolgozását, valamint meghúzza a csípőket és a fenéket a Sumo statikája miatt. Ezenkívül az egyensúly kialakulásán és a has mély izmainak erősítésén fog dolgozni.

A gyakorlat elvégzéséhez üljön egy mély sum-delusban, vegye be a kezét a feje mellett. A kilégzéskor hajlassza oldalra, és próbálja megérinteni az azonos nevű térd könyökét. Végezze el a gyakorlatot váltakozva mindkét oldalon, érezze a ferde hasi izmok munkáját.

Mennyit kell teljesíteni: 15 ismétlés mindkét oldalon.

7. Az egyik oldalon húzza a térdét és a lábát

Ez egy újabb gyakorlat, amely a mellkashoz húzott térdre épül. Egy ilyen mozgás magában foglalja az összes hasi izmot és felgyorsítja az impulzust, tehát kiváló gyakorlat a hasi fogyáshoz.

A végrehajtáshoz, egyenesen légy, a bal lábát fél méterrel ezelőtt táplálják, a jobb láb kissé meghajlik a térdre. Kéz, kissé hajlítva a könyöknél, kinyújtja a mellkas előtt. Ez a kiindulási helyzet. A kilégzésen húzza a bal lábát a gyomorhoz, megérintve a térd tenyerét. Inspirációként térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután a kilégzéssel húzza meg a bal lábát, és haladjon előre, mintha megpróbálná megtörni a falat előtted. Kövesse a térd lengését, és váltakozva lengje az egyik oldalon.

Mennyit kell teljesíteni: 10 ismétlés először az egyik lábon, majd 10 ismétlés a másik lábon.

8. MALOM

Ez egy nyugodt tanulmányi gyakorlat, amely hangsúlyt fektet a ferde hasi izmokra. A malom szintén nagyon hasznos gyakorlat a hátra, mert kinyújtja a gerincét és kiegyenesíti a hátát.

Ennek teljesítéséhez, egyenesen felfelé, a lábak széles körben elhelyezkednek, a jobb lábát oldalra fordítják. A bal kezét felemelik, a jobb kezét leengedik, és a comb közelében fekszik. A kilégzésen döntse le az egyenletes hátulját jobbra, megpróbálva megérinteni a jobb lábát a kezével. A tok szinte párhuzamos a padlóval, a mellkas előre néz, a bal kéz függőlegesen felfelé. Ne körbejárja a hátát, és ne szolgálja előre a testet. Inspirációként térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot lassú ütemben, a berendezés vezérlésével.

Mennyit kell teljesíteni: 15 ismétlés először az egyik oldalon, majd 15 ismétlés a másik oldalon.

9. Hajlamos a helyére egy dőléssel

Álljon egyenesen, vegye be a bal lábát egy méterre. Tegye a kezét a derekára. A kilégzés során hajlítsa meg térdét, és vegye be a támadás helyzetét. Mindkét csípő derékszöget alkot a lábakkal, az első láb térdje nem halad előre a lábujjhoz. Egy pillanatig fekve, ügyelve arra, hogy fenntartsa az egyensúlyt, és balra húzza. Nyújtsa meg a jobb kezével, kapcsolja be a mű ferde hasi izmait.

Ebben a fogyás gyakorlatában nagyon fontos a stabilitás és az egyensúly fenntartása. Ehhez szűrjük le a has és a fenék izmait, adja át a súlyt az első láb sarkába, és tartsa meg a koncentrációt az edzés során. Kissé kibővítheti az elülső láb lábát - könnyebb lesz megtartani az egyensúlyt. Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, ha a támadás során kellemetlenséget érez a térdízületben.

Mennyit kell teljesíteni: 10 ismétlés először az egyik oldalon, majd 10 ismétlés a másik oldalon.

10. Lengje oldalra egy lejtőn

És egy másik dinamikus testmozgás a gyomor súlycsökkenésére, amely szintén elősegíti az egész test izmainak erősítését. A ferde izmokat szivattyúzza, és megszabadul a Galife -től a csípőn.

Álljon egyenesen, a lábak vállát -szélességi távolságra, a kezed a feje fölé emelkedett, a tenyerével előre. A kilégzéskor kezdje el az egyenes jobb lábát oldalra vinni a padlóval párhuzamosan, kissé meghajolhatja a térdbe. Ugyanakkor döntse le a test jobbra és engedje le a kezét a test mentén, és hajlítsa meg őket a könyöknél. Próbáljon megérinteni a jobb térd jobb könyökét. Végezze el a gyakorlatot váltakozva a jobb és a bal oldalon.

Mennyit kell teljesíteni: 15 ismétlés minden lábhoz.

Gyakorlatok a hasi fogyáshoz (2. forduló)

Képzésünk második fordulója (vagy második szegmens) további 10 gyakorlatot tartalmazott a fogyás és a hasi izmok pumpálására:

1. A térdnek a kezének emelkedésével húzza a térdet: 15 ismétlés mindkét lábon
2. Guggolás fordulattal: 15 ismétlés mindkét oldalon
3. A térd-lokot felé fordul: 15 ismétlés mindegyik lábhoz
4. Előre és oldalra húzódik: 10 ismétlés minden lábra
5. Stannaya tolóerő az egyik lábon: 10 ismétlés minden lábhoz
6. A térd húzása ferde izmokhoz: 20 ismétlés minden lábhoz
7. Figek ököllel a guggolásban: 20 ismétlés minden kézért
8. Döntés egy oldalsó támadásban: 15 ismétlés mindegyik lábhoz
9. Félig -fordulás fordulással: 15 ismétlés mindkét oldalon
10. A térdnek a gyomorra húzása: 15 ismétlés minden lábhoz

Ha az időzítővel edz:

• 20 másodperc munka / 10 másodperc pihenés: A teljes végrehajtási idő 7,5 perc
• 30 másodperc munka / 10 másodperc pihenés: Teljes végrehajtási idő 10 perc
• 45 másodperc munka / 15 másodperc pihenés: Teljes végrehajtási idő 15 perc

Ha elvégzi az ismétlések számát, akkor az egy forduló teljes időbeli végrehajtása ~ 10 perc. A gyakorlatokat két körben megismételheti.

1. Kéz emelővel a térdét a gyomorhoz húzva

Ezt a gyakorlatot nemcsak a fogyáshoz, hanem a kardio edzésen is be lehet vonni a fogyás vagy akár az edzés előtti bemelegítésre is.

Állj egyenesen, a lábak vállát szélességgel, a gyomor fel van húzva, a kezeket függőlegesen felfelé terjesztik. A kilégzéskor kezdje el a térd magasra emelését a mellkashoz. Ugyanakkor a kezed leengedése, ökölbe szorítja őket, és a testben őrölje meg, és megpróbálja megérinteni a combokat. Végezze el ezt a hatékony gyakorlatot a has súlycsökkenése érdekében váltakozva egy és másik lábon.

Mennyit kell teljesíteni: 15 ismétlés minden lábhoz.

2. Guggolás egy fordulattal

Álljon egyenesen, a lábak vállát szélességgel egymástól. Kombinálja a kezét a tenyerével, emelje fel őket, és forgassa balra a testet úgy, hogy a tekintet oldalra irányuljon. A medence nem fordul meg. Ez a kiindulási helyzet. A kilégzés során üljön le a csípő párhuzamához a padlóval, anélkül, hogy elmossa a karját, és a testet az ellenkező irányba csavarja. A bal könyöknek a jobb térdnek kell lennie. Inspirációként térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat nemcsak erősíti a sajtó izmait, és segít a gyomorban a fogyásban, hanem a csípő és a fenék izmainak is. Ha kezdő vagy, akkor nem szükséges guggolni a csípő párhuzamával a padlóval, és a gyakorlatot kényelmes amplitúdóban hajtja végre.

Mennyit kell teljesíteni: 15 ismétlés először az egyik oldalon, majd 15 ismétlés a másik oldalon.

3. A térd-lokot felé döntve

Állj egyenesen, a lábak vállát szélességgel egymástól, a kezeket a fej vezeti. A kilégzéskor vegye be a hajlított jobb lábat, és emelje fel úgy, hogy a térd a mellkas szintjén legyen. Ugyanakkor döntse le a testet jobbra, megpróbálva megérinteni a térdét a könyökével. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon. Végezze el a gyakorlatot a dinamikában váltakozva mindkét oldalon.

Ez az egyszerű (első pillantásra!) Gyakorlat tökéletesen felgyorsítja az impulzust, és segít fogyni a gyomorban.

Mennyit kell teljesíteni: 15 ismétlés minden lábhoz.

4. Előre és oldalra húzódik

Ez egy újabb kiváló gyakorlat, amely segít elveszíteni a gyomrát. A Stroopers felgyorsítja az impulzust, égetési kalóriát éget és erősíti a has és a lábak izmait. Ez a gyakorlat értéktelen lesz minden kardio edzésen.

Állj egyenesen, a lábak vállát szélességgel egymástól, a kezek a könyöknél hajlítanak. A kilégzés során nyomja meg a bal lábát, mintha megpróbálná megtörni az előtted lévő falat. Inspirációként térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután a kilégzéssel nyomja meg a bal lábát, csak most a bal oldalon. Végezze el a hintákat előre és az egyik láb oldalára. Vigyázzon, nem kell, hogy ne hullámzza a lábát, hanem minden ütésbe fektessen be. Az eset nem marad statikus, de teljesen belefoglalja a munkába. Érezze, hogy a kéreg izmai hogyan feszülnek.

Mennyit kell teljesíteni: 10 ismétlés minden egyes lábhoz.

5. Stannaya tapadás

Ezt a gyakorlatot leggyakrabban a fenék gyakorlatának választékában tartják, de nem mindenki tudja, hogy az egyik lábon lévő vonzóvá válás tökéletesen kidolgozta a fűző izmokat. Ezenkívül fejleszti az egyensúlyt és pumpálja az alsó testet.

A végrehajtáshoz álljon egyenesen, a vállszélesség -szélesség, a karok a feje fölé nyúlnak. A kilégzés során emelje fel a jobb lábát, és döntse előre a testet, hogy az emelt láb, a törzs és a kezek egyenes vonalat képezzenek. A lábát kissé meghajolhatja a térdre. Az egyensúly megtartása érdekében szűrje le a kéreg izmait. Ezenkívül próbáljon folyamatosan tartani a bal láb lábát, mintha "ragasztja" a padlóra.

Mennyit kell teljesíteni: 10 ismétlés először az egyik oldalon, majd 10 ismétlés a másik oldalon.

6. A térd húzása ferde izmokhoz

Ennek a gyakorlatnak a ferde hasi izmok kidolgozása, valamint a zsírréteg megégése, mivel tökéletesen eloszlatja a test pulzust.

A fogyáshoz szükséges egyszerű gyakorlat elvégzéséhez szélesre oldja a lábát, a bal láb kissé meghajlik a térdre, részletes lábakkal, és a jobb lábát oldalra vesszük. A jobb kezét felemelik, a bal kéz szabadon fekszik a test mentén. A kilégzés során emelje fel a jobb lábát, és engedje le a jobb kezét, és próbáljon térdrel megérinteni a könyökét. Végezzen testmozgást dinamikus ütemben az egyik oldalon.

Mennyit kell teljesíteni: 20 ismétlés először az egyik oldalon, majd 20 ismétlés a másik oldalon.

7. Füge a guggolásban

Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat a has számára, amely mindenkinek képes lesz. A gyakorlat nemcsak a has izmait, hanem a karok, a csípő és a fenék izmait is magában foglalja. Segít az impulzus eloszlatásában és a kalóriák elégetésében is.

Ennek teljesítése érdekében vegye be a széles lábakkal ellátott szumo-tanúsítvány helyzetét. A kilégzéskor kezdje el a sztrájkolni a jobb és a bal oldalon, a testben csavarva. Ebben a gyakorlatban nagyon fontos a sajtó izmainak felhasználása, és a test fordítása, hogy az izomfűzőt teljes mértékben belefoglaljuk a munkába.

Mennyit kell teljesíteni: 30 ismétlés minden kézért.

8. Dőlt az oldalsó támadásban

És egy újabb gyakorlat a test minden izmainak fogyásához és tónusához. Az oldalsó támadás hajlamai melegként is alkalmasak, mielőtt az egész testet kiképzik.

Ahhoz, hogy elkezdje elvégezni ezt a gyakorlatot, vegye be az oldalsó támadást. Ehhez ossza meg a lábát szélesre, és engedje le a medencét, a súlyt a jobb lábra továbbítva. A jobb láb combja, a padlóval párhuzamosan, a térd nem éri el a zoknit. A bal láb egyenes és hosszúkás marad. Bővítse az esetet jobbra úgy, hogy a bal pálma a jobb láb közelében legyen, és a jobb kezét hátradőlt. A kilégzéskor guruljon ki a jobb támadást a bal oldali támadáshoz, szinkronban fordítva a testet jobbra és balra.

Mennyit kell teljesíteni: 15 ismétlés minden lábhoz.

9. Egy félig egy forduló

Álljon egyenesen, ossza meg a lábát szélesebb, mint a válla. Hajlítsa meg a kezét a könyöknél, és hajtsa össze egy ökölbe a mellkasán. Az inspiráció után hajlítsa meg kissé térdét, és beleesik egy kis guggolásba. A kilégzésen egyenesítse ki, és fordítsa jobbra a testet, megfordítva a gyomrot, a mellkasát és a vállát. Ezután üljön le kissé lefelé, és egyenesítéskor fordítsa a testet balra.

Ha fejlett résztvevő vagy, akkor teljes guggolást végezhet a csípő párhuzamához a padlóval. Ez több kalóriát éget el, és gyorsan eléri a célt a fogyás során.

Mennyit kell teljesíteni: 15 ismétlés mindkét oldalon.

10. A térdét a gyomrához húzza

Hajlítsa be a térdét egy kicsit, és vegye vissza a bal lábát a lábujj tartóval. Emelje fel a kezét a feje fölé, hajtsa össze a tenyerét. A kilégzés után húzza a térdét a gyomorba. Ugyanakkor engedje le a kezét, és megérintse a térdét a tenyerével. Inspirációként térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot az egyik oldalon, majd változtassa meg a lábát.

Ez a gyakorlat valószínűleg az alapvető kardio gyakorlatává válhat, ha nagy sebességgel hajtja végre. Ezenkívül ez a gyakorlat tökéletesen magában foglalja a gluteális izmokat.

Mennyit kell teljesíteni: 15 ismétlés először az egyik oldalon, majd 15 ismétlés a másik oldalon.

Mielőtt megkezdené a hasi zsírral folytatott küzdelmet, meg kell érteni, hogy miért halasztják el itt. A teljes has külső vonzereje mellett a lerakódás ezen a területen súlyos betegségek kialakulásához vezethet.